Wenn Sie sich nun entspannen möchten, suchen Sie sich eine bequeme Lage im Sitzen oder Liegen. Räkeln sie sich nun so lange, bis Sie es wirklich bequem haben. Wenn Sie im Liegen üben, legen Sie die Arme locker neben den Körper. Die Hände sind entspannt aufgelegt. Die Finger liegen locker auf der Unterlage. Lassen Sie die Beine leicht angewinkelt oder strecken Sie die Beine bequem aus. Die Füsse können Sie dann nach aussen fallen lassen. So können Sie gut entspannen. Oder Sie üben im Sitzen. Der Rücken ist dabei angelehnt. Die Füsse stehen leicht gespreizt, flach und sicher auf dem Boden. Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln. Der Kopf fällt leicht entspannt nach vorn und findet von allein seine bequemste Lage. Die Schultern können Sie locker fallen lassen. Nun schliessen Sie langsam die Augen. Lassen Sie Ihre Gedanken einfach kreisen. Geniessen Sie das Gefühl, dass Sie nichts berühren oder stören kann. Geniessen Sie, dass es im Moment für Sie nichts anderes zu tun gibt, als zu Entspannen. Hören Sie mir einfach zu und achten Sie nur darauf, was Ihnen jetzt gut tut. Lassen Sie einfach alles auf sich wirken - so, wie es geschieht. Der Körper wird sich das nehmen, was er brauchen kann. Atmen sie tief ein und aus. Spüren Sie Ihren eigenen Atemrhythmus, so wie es für Sie angenehm ist. Lassen Sie beim Ausatmen den Atem langsam und genussvoll hinausfliessen. Und lassen Sie dabei die Schultern fallen. So können Sie spüren, wie die Atemluft kühl durch die Nase einströmt und leicht erwärmt wieder hinausfliesst. Lassen Sie uns nun gemeinsam die Übung beginnen. Denken Sie daran, die Muskeln nur leicht anzuspannen. So, dass Sie die Anspannung deutlich spüren können. Die Anspannung der Muskeln soll nicht unangenehm sein. Atmen Sie bei der Anspannung der Muskeln immer ruhig weiter. Wir beginnen nun mit dem rechten Arm und der rechten Hand. Machen Sie eine leichte Faust mit Ihrer rechten Hand. Spannen Sie dabei den ganzen Arm leicht mit an. Ziehen Sie nun den Unterarm hoch zum Oberarm und halten Sie die Spannung ein wenig. Nehmen Sie die Anspannung in Hand und Arm aufmerksam wahr. Und lassen Sie beim nächsten Ausatmen die ganze Anspannung wieder hinausfliessen. Senken Sie nun den Arm und öffnen Sie Ihre Hand. Entspannen Sie die Armmuskeln und spüren Sie, wie sich die Anspannung wie von selbst löst und weniger und weniger wird. Lassen Sie nun Ihren rechten Arm weich und bequem auf der Unterlage ruhen. Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu dem linken Arm. Machen Sie diesmal mit der linken Hand eine leichte Faust. Spannen Sie auch alle Armmuskeln ein wenig an. Ziehen Sie nun den Unterarm hoch zum Oberarm und halten Sie die Anspannung einen Moment. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie nun die ganze Anspannung wieder hinaus. Senken Sie nun den Arm und öffnen Sie die Hand. ntspannen Sie die Armmuskeln und spüren Sie, wie sich die Anspannung wie von selbst löst und weniger und weniger wird. Lassen Sie auch den linken Arm weich und bequem auf der Unterlage ruhen. Spüren Sie, wie sich die Muskelfasern in den Händen immer mehr entspannen. Beide Arme können sich nun ausruhen und entspannen. Als nächses richten Sie die Aufmerksamkeit auf die Stirn. Runzeln sie nun die Stirn. Ziehen Sie die Augenbrauen und die Stirn so nach oben, dass sich waagerecht auf der Stirn Falten bilden. Halten Sie diese Anspannung etwas. Spüren Sie, wie die Spannung über den ganzen Kopf zieht. Und nun entspannen Sie die Stirn und lassen sie locker und glatt werden. Spüren Sie, wie die Stirnmuskeln immer lockerer werden, je mehr sie sich entspannen. Die ganze Kopfhaut wird angenehm weich, locker und entspannt. Nun ziehen Sie die Augenbrauchen nach innen zusammen. Spannen Sie die Muskeln zwischen den Augenbrauen an und beobachten Sie die Spannung. Spüren Sie, wie sich zwischen Augen und Stirn Falten bilden. Nun beenden Sie die Anspannung wieder und lassen Sie die Stirn wieder ganz locker und glatt werden. Achten Sie wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung danach. Nun kneifen Sie die Augen fest zusammen und fühlen auch hier die Spannung. Halten Sie die Spannung noch etwas. Spüren Sie die Anspannung. Und nun entspannen Sie wieder die Augenpartie. Lassen Sie nun die Augen entspannt und sanft geschlossen und geniessen Sie dieses Gefühl. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Augen selbst. Richten Sie jetzt Ihre Augen bei geschlossenen Liedern nach oben. So, als wollten Sie zur Stirn schauen. Und halten Sie die Augen eine Weile in dieser Lage. Nun wenden Sie sie langsam nach links und anschliessend nach rechts. Lassen Sie die Augen wieder vollkommen locker in ihre Ausgangslage zurückgleiten. Vielleicht können Sie spüren, wie die Augenmuskeln entspannt nachgeben. Die Augenlieder sind weiterhin sanft geschlossen. Konzentrieren Sie sich nun auf die Nase. Rümpfen Sie die Nase. Halten Sie die Spannung etwas und spüren Sie die Anspannung. Mit dem nächsten Ausatmen entspannen Sie wieder die Nasenmuskulatur. Wenden wir uns nun dem Mund zu. Beissen Sie die Zähne ganz leicht, ohne zu verkrampfen, aufeinander. Halten Sie die Spannung etwas. Und lassen Sie nun die Anspannung wieder los und geniessen Sie die Entspannung. Ziehen Sie anschliessend jetzt die Mundwinkel soweit wie möglich auseinander und lassen Sie den Mund ganz breit werden. Beobachten Sie die Anspannung noch etwas. Und geben Sie nun der Spannung allmählich wieder nach. Formen Sie jetzt die Lippen zu einem spitzen Mund und halten Sie die Spannung etwas. Spüren Sie die Anspannung. Und nun lassen Sie wieder los. Nehmen Sie alle Spannung aus der Mundpartie und lassen sie die Lippen ganz locker und weich werden. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Die Kiefermuskeln können sich dabei angenehm entspannen. Bewegen Sie nun den Unterkiefer ganz langsam nach rechts. Halten Sie die Spannung etwas und spüren Sie die Anspannung der Gesichtsmuskulatur. Nun bewegen Sie den Unterkiefer wieder in seine Ruhelage und lassen sie die Muskeln locker und entspannt. Bewegen Sie nun den Unterkiefer langsam, ganz langsam nach links. Halten Sie die Anspannung etwas und spüren Sie die Anspannung der Gesichtsmuskulatur. Nun bewegen Sie den Unterkiefer wieder zurück in seine Ruhelage. Lassen Sie erneut die Muskeln locker und geben Sie der Anspannung allmählich wieder nach. Spannen Sie jetzt Ihr Gesicht an. Versuchen Sie sich vorzustellen, in eine saure Zitrone zu beissen. Spannen Sie dabei alle Bereiche Ihres Gesichtes an. Halten Sie die Spannung etwas. Und dann lassen Sie alle Spannung wieder los. Das ganze Gesicht ist nun entspannt. Stirn, Augen, Nase, Wangen, Lippen, Mund und Kiefermuskeln sind ganz entspannt. Sie spüren ein wohltuendes Gefühl von Entspannung in Ihrem Gesicht. Alle Muskeln sind locker und leicht. Folgen Sie diesem Gefühl immer tiefer und tiefer. Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu den Muskeln in Hals und Nacken. Spannen Sie Hals- und Nackenmuskulatur an, so als würden Sie mit Ihrer Stirn gegen eine Wand drücken. Halten Sie die Spannung etwas. Nehmen Sie die Anspannung deutlich wahr. Lassen Sie nun alle Spannung aus Hals und Nacken wieder los. Balancieren Sie den Kopf so aus, dass Sie ihn möglichst ohne Anstrengung halten können. Sie spüren, wie der Kopf von allein seine angenehme Lage und der Nacken seine wohltuende Entspannung finden. Die Nackenmuskeln werden immer weicher und lockerer. Drehen Sie nun den Kopf langsam nach rechts und beugen Sie ihn vorsichtig zur Schulter. Spüren Sie dabei die Anspannung in der Halsmuskulatur. Beim nächsten Ausatmen führen Sie den Kopf langsam zurück in die Ausgangslage. Und nun lockerlassen und entspannen. Drehen Sie nun den Kopf langsam nach links und beugen Sie ihn ebenso sanft zur Schulter. Halten Sie die Spannung etwas. Und mit dem nächsten Ausatmen führen Sie den Kopf wieder langsam zurück in die Ausgangslage. Achten Sie darauf, wie sich auch hier mit dem Nachlassen der Spannung eine wohltuende Lockerung einstellt. Drücken Sie als nächstes den Kopf nach vorn gegen die Brust. Beugen Sie den Kopf so weit nach vorn, wie es Ihnen ohne zu verkrampfen möglich ist. Achten Sie dabei auf die Anspannung in Hals und Nacken. Und beim nächsten Ausatmen gehen sie mit dem Kopf langsam in die Ausgangslage zurück. Vielleicht spüren Sie, wie Anspannung und Entspannung einander ablösen. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Schultern. Ziehen Sie die Schultern hoch. Halten Sie die Spannung etwas und verweilen Sie so einen Augenblick. Und lassen sie nun die Schultern wieder langsam fallen und beobachten Sie dabei die Entspannung. Nacken und Schultern entspannen sich und werden lockerer und weicher. Ziehen Sie nun die Schultern noch einmal hoch und drehen Sie sie abwechselnd vor und zurück. Und wieder vor. Und wieder zurück. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dabei auf die Anspannung in Ihren Schultern und in Ihrem Rücken. Und lassen Sie nun beim nächsten Ausatmen die Schultern wieder fallen. Spüren Sie dabei die angenehme Schwere der Muskulatur. Ziehen Sie nun die Schultern etwas nach hinten. Drücken Sie die Schultern etwas auf die Unterlage oder Lehne und spüren Sie die Anspannung im Schulter-Nackenbereich. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Schultern wieder fallen. Vielleicht spüren Sie beim Ausatmen, wie die Schultern noch ein wenig weicher und gelöster werden. Nehmen Sie einfach wahr, wie sich die Anspannung in den Schultern löst und lockert. Sie spüren, wie allmählich alles von Ihnen abgleitet was auf Ihren Schultern lastet, was sie bedrückt und beschwert. Lassen Sie die Entspannung von den Schultern bis tief in die Rückenmuskulatur hinabgleiten. Entspannen Sie Gesicht, Schulter und Rücken und nehmen Sie wahr, wie sich eine angenehme Entspannung in dem ganzen Körper ausbreitet und tiefer und tiefer wird. Lenken wir noch einmal unsere ganze Aufmerksamkeit auf den Rücken. Spannen Sie den unteren Rücken an, indem Sie ein Hohlkreuz machen. Drücken sie den Rücken durch, spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an und halten Sie die Spannung ein wenig. Sie spüren die Spannung im unteren Rücken und im Gesäß. Und lassen jetzt die Spannung mit dem Ausatmen wieder los. Achten Sie dabei auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung danach. Spüren Sie, wie sich das angenehme Gefühl der Entspannung allmählich im unteren Rücken und im Gesäß ausbreitet. Wenn Sie den Rücken aufmerksam betrachten, können Sie wahrnehmen, wie sich die Wirbelsäule sanft und harmonisch der Atembewegung angleicht. Vertiefen Sie die Entspannung beim Ausatmen immer mehr und mehr. Gehen Sie nun zu den Bauchmuskeln. Schieben Sie den Bauch weit nach vorn. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Wölben Sie die Bauchdecke soweit wie möglich und halten Sie diese Spannung. Lassen Sie nun wieder los. Achten Sie wieder auf den angenehmen Wechsel von Anspannung und Entspannung. Ziehen Sie nun die Bauchdecke ein. Spannen Sie die Bauchmuskeln fest an. Fühlen Sie die Anspannung. Und lassen Sie nun wieder los. Spüren Sie, wie sich der Bauch nun wieder frei bewegen kann? Atmen Sie langsam ein und aus und lassen sie der Luft einfach ihren freien Lauf. Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Beinen und Füßen. Strecken Sie dabei die Fußspitzen weit vom Körper weg nach unten. Krallen Sie die Zehen ein, als ob Sie nach etwas greifen wollen. Spannen Sie dabei die Unterschenkel fest an und halten Sie die Spannung etwas. Lassen Sie nun beim Ausatmen die Spannung wieder los und entspannen Sie sich. Spannen Sie jetzt Ihre Unterschenkel an, indem Sie die Zehen nach oben zum Körper ziehen. Drücken Sie dabei die Fersen leicht nach unten, aber verkrampfen Sie sich nicht dabei. Halten Sie die Spannung in den Waden etwas. Lassen Sie beim nächsten Ausatmen die Muskeln wieder locker. Entspannen Sie Füße und Unterschenkel und lassen Sie diese ganz locker. Waden und Oberschenkel liegen ganz entspannt und gelöst auf der Unterlage. Spannen Sie jetzt Ihre Oberschenkel an, indem Sie die Füße vom Körper soweit wie möglich wegschieben. Verlagern Sie dabei das Gewicht des Körpers auf die Fersen. Der Körper bleibt dabei ganz entspannt und unbeteiligt. Sie atmen ruhig und gleichmäßig weiter. Halten Sie die Spannung noch etwas und lassen Sie beim Ausatmen wieder ganz locker. Richten Sie nun nocheinmal die ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Das Einströmen des Atems belebt, das Ausatmen entspannt. Der Atem geht wie von selbst, ohne Ihr Zutun. Dieses wohlige Schwingen Ihres Atems breitet sich auch angenehm auf Ihre inneren Organe aus. Diese arbeiten ruhig, in ihrem eigenen Rhythmus, sind entspannt und fühlen sich wohl. Spüren Sie, wie eine angenehme, wohltuende Wärme durch Ihren ganzen Körper strömt? Erleben Sie, wie die innere Ruhe in alle Muskeln Ihres Körpers fliesst. In Arme, Hände und Fingerspitzen - Stirn und Kopfhaut - Gesicht, Hals und Nacken - in die Schultern, den Bauch - den ganzen Rücken hinunter bis in die Zehenspitzen. Geniessen Sie dieses Gefühl, wie die Muskeln tiefer und tiefer entspannen. Sie brauchen nichts zu tun. Spüren Sie nur das angenehme Gefühl der Entspannung und wie die Muskeln locker und weich werden. Nun können Sie sich diesem Zustand von Ruhe und Entspannung noch einige Minuten überlassen. Wenn Sie nun nach und nach die Übung wieder beenden, kommen Sie langsam wieder zurück. Lassen Sie Ihre Augen aber bitte noch geschlossen. Atmen Sie zunächst tief ein und aus. Bewegen Sie Ihre Finger und Hände und Räkeln und strecken Sie sich, bis Sie spüren, dass Kraft und Bewegung in Ihre Arme zurückkehren. Dann bewegen Sie ein wenig die Füße. Spannen Sie Die Beinmuskulatur an und spüren Sie wieder die Kraft und Leichtigkeit in den Beinen. Streichen Sie dann mit beiden Händen leicht über das Gesicht. Von der Nasenwurzel über die Augen bis hin zu den Schläfen. Bis Sie spüren, dass sich Ihre Augen wie von allein wieder leicht öffnen können. Kommen Sie so, wach und angenehm erfrischt, einfach wieder in den Raum zurück.

Wenn Sie sich nun entspannen möchten, suchen Sie sich eine bequeme Lage im Sitzen oder Liegen. Räkeln sie sich nun so lange, bis Sie es wirklich bequem haben. Wenn Sie im Liegen üben, legen Sie die Arme locker neben den Körper. Die Hände sind entspannt aufgelegt. Die Finger liegen locker auf der Unterlage. Lassen Sie die Beine leicht angewinkelt oder strecken Sie die Beine bequem aus. Die Füsse können Sie dann nach aussen fallen lassen. So können Sie gut entspannen. Oder Sie üben im Sitzen. Der Rücken ist dabei angelehnt. Die Füsse stehen leicht gespreizt, flach und sicher auf dem Boden. Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln. Der Kopf fällt leicht entspannt nach vorn und findet von allein seine bequemste Lage. Die Schultern können Sie locker fallen lassen. Nun schliessen Sie langsam die Augen. Lassen Sie Ihre Gedanken einfach kreisen. Geniessen Sie das Gefühl, dass Sie nichts berühren oder stören kann. Geniessen Sie, dass es im Moment für Sie nichts anderes zu tun gibt, als zu Entspannen. Hören Sie mir einfach zu und achten Sie nur darauf, was Ihnen jetzt gut tut. Lassen Sie einfach alles auf sich wirken - so, wie es geschieht. Der Körper wird sich das nehmen, was er brauchen kann. Atmen sie tief ein und aus. Spüren Sie Ihren eigenen Atemrhythmus, so wie es für Sie angenehm ist. Lassen Sie beim Ausatmen den Atem langsam und genussvoll hinausfliessen. Und lassen Sie dabei die Schultern fallen. So können Sie spüren, wie die Atemluft kühl durch die Nase einströmt und leicht erwärmt wieder hinausfliesst. Lassen Sie uns nun gemeinsam die Übung beginnen. Denken Sie daran, die Muskeln nur leicht anzuspannen. So, dass Sie die Anspannung deutlich spüren können. Die Anspannung der Muskeln soll nicht unangenehm sein. Atmen Sie bei der Anspannung der Muskeln immer ruhig weiter. Wir beginnen nun mit dem rechten Arm und der rechten Hand. Machen Sie eine leichte Faust mit Ihrer rechten Hand. Spannen Sie dabei den ganzen Arm leicht mit an. Ziehen Sie nun den Unterarm hoch zum Oberarm und halten Sie die Spannung ein wenig. Nehmen Sie die Anspannung in Hand und Arm aufmerksam wahr. Und lassen Sie beim nächsten Ausatmen die ganze Anspannung wieder hinausfliessen. Senken Sie nun den Arm und öffnen Sie Ihre Hand. Entspannen Sie die Armmuskeln und spüren Sie, wie sich die Anspannung wie von selbst löst und weniger und weniger wird. Lassen Sie nun Ihren rechten Arm weich und bequem auf der Unterlage ruhen. Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu dem linken Arm. Machen Sie diesmal mit der linken Hand eine leichte Faust. Spannen Sie auch alle Armmuskeln ein wenig an. Ziehen Sie nun den Unterarm hoch zum Oberarm und halten Sie die Anspannung einen Moment. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie nun die ganze Anspannung wieder hinaus. Senken Sie nun den Arm und öffnen Sie die Hand. ntspannen Sie die Armmuskeln und spüren Sie, wie sich die Anspannung wie von selbst löst und weniger und weniger wird. Lassen Sie auch den linken Arm weich und bequem auf der Unterlage ruhen. Spüren Sie, wie sich die Muskelfasern in den Händen immer mehr entspannen. Beide Arme können sich nun ausruhen und entspannen. Als nächses richten Sie die Aufmerksamkeit auf die Stirn. Runzeln sie nun die Stirn. Ziehen Sie die Augenbrauen und die Stirn so nach oben, dass sich waagerecht auf der Stirn Falten bilden. Halten Sie diese Anspannung etwas. Spüren Sie, wie die Spannung über den ganzen Kopf zieht. Und nun entspannen Sie die Stirn und lassen sie locker und glatt werden. Spüren Sie, wie die Stirnmuskeln immer lockerer werden, je mehr sie sich entspannen. Die ganze Kopfhaut wird angenehm weich, locker und entspannt. Nun ziehen Sie die Augenbrauchen nach innen zusammen. Spannen Sie die Muskeln zwischen den Augenbrauen an und beobachten Sie die Spannung. Spüren Sie, wie sich zwischen Augen und Stirn Falten bilden. Nun beenden Sie die Anspannung wieder und lassen Sie die Stirn wieder ganz locker und glatt werden. Achten Sie wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung danach. Nun kneifen Sie die Augen fest zusammen und fühlen auch hier die Spannung. Halten Sie die Spannung noch etwas. Spüren Sie die Anspannung. Und nun entspannen Sie wieder die Augenpartie. Lassen Sie nun die Augen entspannt und sanft geschlossen und geniessen Sie dieses Gefühl. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Augen selbst. Richten Sie jetzt Ihre Augen bei geschlossenen Liedern nach oben. So, als wollten Sie zur Stirn schauen. Und halten Sie die Augen eine Weile in dieser Lage. Nun wenden Sie sie langsam nach links und anschliessend nach rechts. Lassen Sie die Augen wieder vollkommen locker in ihre Ausgangslage zurückgleiten. Vielleicht können Sie spüren, wie die Augenmuskeln entspannt nachgeben. Die Augenlieder sind weiterhin sanft geschlossen. Konzentrieren Sie sich nun auf die Nase. Rümpfen Sie die Nase. Halten Sie die Spannung etwas und spüren Sie die Anspannung. Mit dem nächsten Ausatmen entspannen Sie wieder die Nasenmuskulatur. Wenden wir uns nun dem Mund zu. Beissen Sie die Zähne ganz leicht, ohne zu verkrampfen, aufeinander. Halten Sie die Spannung etwas. Und lassen Sie nun die Anspannung wieder los und geniessen Sie die Entspannung. Ziehen Sie anschliessend jetzt die Mundwinkel soweit wie möglich auseinander und lassen Sie den Mund ganz breit werden. Beobachten Sie die Anspannung noch etwas. Und geben Sie nun der Spannung allmählich wieder nach. Formen Sie jetzt die Lippen zu einem spitzen Mund und halten Sie die Spannung etwas. Spüren Sie die Anspannung. Und nun lassen Sie wieder los. Nehmen Sie alle Spannung aus der Mundpartie und lassen sie die Lippen ganz locker und weich werden. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Die Kiefermuskeln können sich dabei angenehm entspannen. Bewegen Sie nun den Unterkiefer ganz langsam nach rechts. Halten Sie die Spannung etwas und spüren Sie die Anspannung der Gesichtsmuskulatur. Nun bewegen Sie den Unterkiefer wieder in seine Ruhelage und lassen sie die Muskeln locker und entspannt. Bewegen Sie nun den Unterkiefer langsam, ganz langsam nach links. Halten Sie die Anspannung etwas und spüren Sie die Anspannung der Gesichtsmuskulatur. Nun bewegen Sie den Unterkiefer wieder zurück in seine Ruhelage. Lassen Sie erneut die Muskeln locker und geben Sie der Anspannung allmählich wieder nach. Spannen Sie jetzt Ihr Gesicht an. Versuchen Sie sich vorzustellen, in eine saure Zitrone zu beissen. Spannen Sie dabei alle Bereiche Ihres Gesichtes an. Halten Sie die Spannung etwas. Und dann lassen Sie alle Spannung wieder los. Das ganze Gesicht ist nun entspannt. Stirn, Augen, Nase, Wangen, Lippen, Mund und Kiefermuskeln sind ganz entspannt. Sie spüren ein wohltuendes Gefühl von Entspannung in Ihrem Gesicht. Alle Muskeln sind locker und leicht. Folgen Sie diesem Gefühl immer tiefer und tiefer. Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu den Muskeln in Hals und Nacken. Spannen Sie Hals- und Nackenmuskulatur an, so als würden Sie mit Ihrer Stirn gegen eine Wand drücken. Halten Sie die Spannung etwas. Nehmen Sie die Anspannung deutlich wahr. Lassen Sie nun alle Spannung aus Hals und Nacken wieder los. Balancieren Sie den Kopf so aus, dass Sie ihn möglichst ohne Anstrengung halten können. Sie spüren, wie der Kopf von allein seine angenehme Lage und der Nacken seine wohltuende Entspannung finden. Die Nackenmuskeln werden immer weicher und lockerer. Drehen Sie nun den Kopf langsam nach rechts und beugen Sie ihn vorsichtig zur Schulter. Spüren Sie dabei die Anspannung in der Halsmuskulatur. Beim nächsten Ausatmen führen Sie den Kopf langsam zurück in die Ausgangslage. Und nun lockerlassen und entspannen. Drehen Sie nun den Kopf langsam nach links und beugen Sie ihn ebenso sanft zur Schulter. Halten Sie die Spannung etwas. Und mit dem nächsten Ausatmen führen Sie den Kopf wieder langsam zurück in die Ausgangslage. Achten Sie darauf, wie sich auch hier mit dem Nachlassen der Spannung eine wohltuende Lockerung einstellt. Drücken Sie als nächstes den Kopf nach vorn gegen die Brust. Beugen Sie den Kopf so weit nach vorn, wie es Ihnen ohne zu verkrampfen möglich ist. Achten Sie dabei auf die Anspannung in Hals und Nacken. Und beim nächsten Ausatmen gehen sie mit dem Kopf langsam in die Ausgangslage zurück. Vielleicht spüren Sie, wie Anspannung und Entspannung einander ablösen. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Schultern. Ziehen Sie die Schultern hoch. Halten Sie die Spannung etwas und verweilen Sie so einen Augenblick. Und lassen sie nun die Schultern wieder langsam fallen und beobachten Sie dabei die Entspannung. Nacken und Schultern entspannen sich und werden lockerer und weicher. Ziehen Sie nun die Schultern noch einmal hoch und drehen Sie sie abwechselnd vor und zurück. Und wieder vor. Und wieder zurück. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dabei auf die Anspannung in Ihren Schultern und in Ihrem Rücken. Und lassen Sie nun beim nächsten Ausatmen die Schultern wieder fallen. Spüren Sie dabei die angenehme Schwere der Muskulatur. Ziehen Sie nun die Schultern etwas nach hinten. Drücken Sie die Schultern etwas auf die Unterlage oder Lehne und spüren Sie die Anspannung im Schulter-Nackenbereich. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Schultern wieder fallen. Vielleicht spüren Sie beim Ausatmen, wie die Schultern noch ein wenig weicher und gelöster werden. Nehmen Sie einfach wahr, wie sich die Anspannung in den Schultern löst und lockert. Sie spüren, wie allmählich alles von Ihnen abgleitet was auf Ihren Schultern lastet, was sie bedrückt und beschwert. Lassen Sie die Entspannung von den Schultern bis tief in die Rückenmuskulatur hinabgleiten. Entspannen Sie Gesicht, Schulter und Rücken und nehmen Sie wahr, wie sich eine angenehme Entspannung in dem ganzen Körper ausbreitet und tiefer und tiefer wird. Lenken wir noch einmal unsere ganze Aufmerksamkeit auf den Rücken. Spannen Sie den unteren Rücken an, indem Sie ein Hohlkreuz machen. Drücken sie den Rücken durch, spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an und halten Sie die Spannung ein wenig. Sie spüren die Spannung im unteren Rücken und im Gesäß. Und lassen jetzt die Spannung mit dem Ausatmen wieder los. Achten Sie dabei auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung danach. Spüren Sie, wie sich das angenehme Gefühl der Entspannung allmählich im unteren Rücken und im Gesäß ausbreitet. Wenn Sie den Rücken aufmerksam betrachten, können Sie wahrnehmen, wie sich die Wirbelsäule sanft und harmonisch der Atembewegung angleicht. Vertiefen Sie die Entspannung beim Ausatmen immer mehr und mehr. Gehen Sie nun zu den Bauchmuskeln. Schieben Sie den Bauch weit nach vorn. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Wölben Sie die Bauchdecke soweit wie möglich und halten Sie diese Spannung. Lassen Sie nun wieder los. Achten Sie wieder auf den angenehmen Wechsel von Anspannung und Entspannung. Ziehen Sie nun die Bauchdecke ein. Spannen Sie die Bauchmuskeln fest an. Fühlen Sie die Anspannung. Und lassen Sie nun wieder los. Spüren Sie, wie sich der Bauch nun wieder frei bewegen kann? Atmen Sie langsam ein und aus und lassen sie der Luft einfach ihren freien Lauf. Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Beinen und Füßen. Strecken Sie dabei die Fußspitzen weit vom Körper weg nach unten. Krallen Sie die Zehen ein, als ob Sie nach etwas greifen wollen. Spannen Sie dabei die Unterschenkel fest an und halten Sie die Spannung etwas. Lassen Sie nun beim Ausatmen die Spannung wieder los und entspannen Sie sich. Spannen Sie jetzt Ihre Unterschenkel an, indem Sie die Zehen nach oben zum Körper ziehen. Drücken Sie dabei die Fersen leicht nach unten, aber verkrampfen Sie sich nicht dabei. Halten Sie die Spannung in den Waden etwas. Lassen Sie beim nächsten Ausatmen die Muskeln wieder locker. Entspannen Sie Füße und Unterschenkel und lassen Sie diese ganz locker. Waden und Oberschenkel liegen ganz entspannt und gelöst auf der Unterlage. Spannen Sie jetzt Ihre Oberschenkel an, indem Sie die Füße vom Körper soweit wie möglich wegschieben. Verlagern Sie dabei das Gewicht des Körpers auf die Fersen. Der Körper bleibt dabei ganz entspannt und unbeteiligt. Sie atmen ruhig und gleichmäßig weiter. Halten Sie die Spannung noch etwas und lassen Sie beim Ausatmen wieder ganz locker. Richten Sie nun nocheinmal die ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Das Einströmen des Atems belebt, das Ausatmen entspannt. Der Atem geht wie von selbst, ohne Ihr Zutun. Dieses wohlige Schwingen Ihres Atems breitet sich auch angenehm auf Ihre inneren Organe aus. Diese arbeiten ruhig, in ihrem eigenen Rhythmus, sind entspannt und fühlen sich wohl. Spüren Sie, wie eine angenehme, wohltuende Wärme durch Ihren ganzen Körper strömt? Erleben Sie, wie die innere Ruhe in alle Muskeln Ihres Körpers fliesst. In Arme, Hände und Fingerspitzen - Stirn und Kopfhaut - Gesicht, Hals und Nacken - in die Schultern, den Bauch - den ganzen Rücken hinunter bis in die Zehenspitzen. Geniessen Sie dieses Gefühl, wie die Muskeln tiefer und tiefer entspannen. Sie brauchen nichts zu tun. Spüren Sie nur das angenehme Gefühl der Entspannung und wie die Muskeln locker und weich werden. Nun können Sie sich diesem Zustand von Ruhe und Entspannung noch einige Minuten überlassen. Wenn Sie nun nach und nach die Übung wieder beenden, kommen Sie langsam wieder zurück. Lassen Sie Ihre Augen aber bitte noch geschlossen. Atmen Sie zunächst tief ein und aus. Bewegen Sie Ihre Finger und Hände und Räkeln und strecken Sie sich, bis Sie spüren, dass Kraft und Bewegung in Ihre Arme zurückkehren. Dann bewegen Sie ein wenig die Füße. Spannen Sie Die Beinmuskulatur an und spüren Sie wieder die Kraft und Leichtigkeit in den Beinen. Streichen Sie dann mit beiden Händen leicht über das Gesicht. Von der Nasenwurzel über die Augen bis hin zu den Schläfen. Bis Sie spüren, dass sich Ihre Augen wie von allein wieder leicht öffnen können. Kommen Sie so, wach und angenehm erfrischt, einfach wieder in den Raum zurück.